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Exatamente o que comer antes de uma corrida curta


Se você está cansado das sessões elípticas de cinco dias por semana e está pronto para tentar correr, é bom para você. Tornar-se um corredor é uma façanha empolgante e desafiadora, mas pode ser um pouco mais complicado do que dar uma escapadinha e bater na calçada. Sem a nutrição adequada, você nunca alcançará o status de Shalane. OK, tudo bem que pode ser muito ambicioso por enquanto, mas com toda a seriedade, abastecer seu corpo adequadamente é tão importante para correr quanto percorrer quilômetros.

Aqui está o resumo sobre o que os corredores novatos devem saber sobre comer, abastecer e hidratar antes da primeira milha ou 5K. Siga estas diretrizes de nutrição esportiva para sentir o seu melhor na primeira (ou 15ª) corrida.

1. Carb up.

Você começou a correr porque é um esporte que apóia suas dobradiças de macarrão e bagel? Não tão rápido. É importante preparar corretamente: como regra geral, carboidratos complexos, como grãos integrais, batatas e feijões, são inteligentes para comer cerca de 2-3 horas antes da corrida. Carboidratos simples, como frutas, são melhores cerca de uma hora antes da corrida (adoramos uma boa banana).

"Os carboidratos são a fonte número um de combustível e fornecem energia para a sua corrida", diz Angie Asche M.S., R.D., e proprietária da Eleat Sports Nutrition. Em outras palavras, os carboidratos são essenciais para alimentar você através de sua nova forma de exercício. Isso não significa que você tenha que comer uma tigela de macarrão antes de uma corrida curta (desculpe), mas desfrutar de aveia no café da manhã ou adicionar batata-doce à salada no almoço são boas escolhas quando se trata de consumir carboidratos complexos.

2. Mas espere, não exagere.

Se você está no seu segundo pão do dia porque não leu a nossa primeira dica, afaste-se do pão. O carregamento de carro definitivamente ajuda em longas distâncias (para quando você Faz chegue ao status Shalane), mas muitos novos corredores começam com corridas mais curtas, como um 5K, para que você não precise ir ao mar.

A maioria das pessoas come cerca de 45-65 por cento (200-300 gramas em uma dieta de 2.000 calorias) de suas calorias a partir de carboidratos em um determinado dia. Contanto que você não esteja em uma dieta centrada em ceto ou em proteínas, a quantidade de carboidratos que você come normalmente é provavelmente suficiente para alimentar seu novo esporte. Basta escolher carboidratos saudáveis, como frutas, legumes, aveia, arroz, quinoa e grãos integrais algumas horas depois da corrida (é claro, se você tem intolerância ao glúten ou é celíaco, escolha os carboidratos que funcionam para você).

3. Experimente encontrar o que funciona para você.

Ser um novo corredor pode ser empolgante, mas a quantidade de novas informações que você lê online pode ser esmagadora. Provavelmente se parece com isso: Carregue carboidratos. Coma proteína. Mas não muita proteína. Evite gordura. Beber água. Não hidrate demais. * cabeça explode *

"A verdade é que cada corredor é diferente, e o que não funciona para outra pessoa pode ser bom para você", diz Heather Caplan, R.D. e treinador de corrida. Ela sugere experimentar comidas que você já gosta (não estamos falando sobre o seu hábito Snickers, mas sua aveia favorita é um bom começo) e garantir que você mantenha porções sob controle. Em breve, você descobrirá quais alimentos oferecem a melhor energia e não farão com que você procure um banheiro no meio do caminho.

4. Não fique muito louco.

Aqui está a ressalva da experimentação: você pode experimentar algumas coisas - talvez um pedaço de torrada com frutas amassadas em vez de uma banana - mas não faça de tudo para comer comida indiana ou jalapeño antes de uma corrida. Você aprenderá da maneira mais difícil que é uma passagem só de ida para a cidade de indigestão, porque o tempero e a gordura podem ser suficientes para perturbar seu estômago. O mesmo acontece com muita fibra. Asche sugere evitar muita fibra antes de uma corrida, porque esses alimentos podem causar inchaço ou gás. Sem bueno.

5. Hidratar (duh).

Se há uma coisa que você lembra sobre nutrição esportiva, é necessário que a hidratação seja essencial. "Muitos corredores subestimam suas necessidades de hidratação", diz Caplan. Ela sugere trazer ou ter acesso à água na maioria das suas corridas. "Beba pelo menos 16-24 onças algumas horas antes de uma corrida e 4 onças a cada 15 minutos enquanto corre", diz Asche.

A melhor maneira de saber se você está adequadamente hidratado é verificar a cor da sua urina após uma corrida. Se for amarelo escuro ou a cor da limonada, você precisará beber mais água durante a corrida. Se é um amarelo pálido, você está devidamente hidratado. A falta de quantidades adequadas de desequilíbrios de fluidos e eletrólitos no sangue pode causar cãibras musculares e fadiga desnecessárias. Bebam, pessoal!

6. Você provavelmente não precisa tomar bebidas esportivas antes ou depois da corrida.

Você provavelmente é cético em relação a bebidas esportivas: afinal, fomos informados de que eles têm muito açúcar para o praticante de exercícios todos os dias (o que é verdade, já que a maioria de nós não está treinando para uma maratona em um determinado dia). Mas as bebidas esportivas foram formuladas para atletas e contêm açúcar, que pode ser essencial para substituir os eletrólitos que se perdem no suor.

Com isso dito, você realmente só precisa de uma bebida esportiva para atividades que durem mais de uma hora ou que estejam em um ambiente severamente quente e / ou úmido. "Mais uma vez, experimente diferentes misturas de eletrólitos para ver o que você gosta", diz Caplan. "Se você está apenas começando e / ou se aproximando de distâncias mais curtas, não há problema em ficar com a maior parte da água."

7. Treine seu estômago.

Assim como você precisa treinar suas pernas para suportar o estresse da corrida, você precisa treinar seu estômago para lidar com o movimento constante de subir e descer. Cãibras e trotes nos corredores (a necessidade urgente de evacuar no meio da corrida) são muito familiares, especialmente para iniciantes, por isso não desanime se essa dor aguda do seu lado o fizer diminuir a velocidade.

A boa notícia é que evitar problemas gastrointestinais pode ser bastante direto: não coma muito antes de uma corrida e dê tempo para digerir depois de comer seu lanche de carboidratos. Você descobrirá quais alimentos funcionam melhor para você e quais ficar longe (estamos olhando para você, burrito do café da manhã). E, como a maioria dos novos corredores não precisa de uma bebida esportiva, você fica claro porque eles também podem causar dores de barriga.

A linha de chegada

Lembre-se de que depende de você determinar o que é melhor para o seu corpo, mas use essas dicas quando estiver um pouco perdido. Esses combos de lanches são sugestões simples que ajudarão você a escolher os alimentos certos antes de qualquer execução. E, assim como correr, aprender o plano de combustível perfeito é uma maratona, não uma corrida. Pode levar algum tempo para descobrir o que funciona para você, mas duas dicas ajudarão você a tirar o máximo proveito de sua execução.

Dica nº 1

Duas a três horas antes da corrida, coma um lanche ou refeição rica em carboidratos com uma pequena quantidade de proteínas e gorduras: uma maçã ou banana com manteiga de amendoim, torrada de trigo integral com uma fatia de peru, bolachas com um palito de queijo ou legumes e hummus.

Dica nº 2

Cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida, coma um pequeno lanche rico em carboidratos, pobre em proteínas e com pouca gordura: um pedaço de fruta (sem manteiga de amendoim); um pequeno punhado de passas e granola; ou um punhado de biscoitos, bolachas ou pipoca simples.

Assista o vídeo: O que comer antes da prova de corrida? (Agosto 2020).