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O que é aptidão funcional?


Este artigo foi escrito pelo colaborador convidado Mike Donavanik. As opiniões aqui expressas são dele. Para saber mais sobre Mike e seus conselhos de treinamento, visite seu site e siga-o no Facebook e Twitter.

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Foto: Bigstock

No nível mais básico, aptidão funcional refere-se a exercícios que melhoram a atividade diária. Na minha opinião, um exercício funcional desafia o equilíbrio e a coordenação, ao mesmo tempo em que melhora a força e a amplitude de movimento.

É sobre treinar para a vida, não eventos. Normalmente, nunca temos uma meta específica na academia até um evento como o ano novo, férias de verão, casamento ou festa. Mas às vezes nos concentramos tanto em perder peso e tonificar antes do evento que nada mais importa na academia. Portanto, é importante mudarmos o foco do treinamento para eventos para o treinamento para desempenho e função, facilitando as atividades diárias. Com esse objetivo em mente, permaneceremos em forma o ano todo.

Equilíbrio e Coordenação

Uma onda de bíceps em uma bola BOSU não constitui um exercício funcional. Na vida real, não estamos em superfícies instáveis ​​com muita frequência, se é que o fazemos. Curvar-se para pegar um objeto, ficar na ponta dos pés para alcançar algo no alto, subir um lance de escadas, sair do carro e até jardinagem, tudo depende da estabilidade - e elas ocorrem em terreno sólido.

assim tente desafiar seu equilíbrio em um ambiente estável, com exercícios como exercícios de equilíbrio de uma perna, lunges, pulando lunges, step-ups, movimentos laterais, movimentos posteriores, exercícios de agilidade e pliometria. Além disso, em terreno estável, você será capaz de lidar com uma carga de peso mais pesada, o que significa que você está trabalhando em uma intensidade mais alta, queimando mais calorias e desenvolvendo mais força. Equipamentos como o BOSU Ball funcionam até certo ponto e acrescentam alguma variedade à rotina de treinamento, mas você não deve confiar neles sozinho para o treinamento de estabilidade.

Força

Um exercício funcional deve ser um exercício de múltiplas articulações e, idealmente, deve trabalhar a parte superior e inferior do corpo. É tudo sobre como criar sinergia dentro do nosso corpo. Nas atividades diárias, utilizamos nosso corpo como um todo - embora uma atividade possa ser mais dominante na parte superior ou inferior do corpo, ainda contamos com a outra metade para estabilidade e apoio. Empurrar um carrinho de compras, carregar as compras no carro e guardar os pacotes são exemplos de atividades corporais totais.

Um benefício da combinação de vários grupos musculares é que você realiza mais trabalho em menos tempo, o que significa que você vê resultados mais rapidamente. Outro benefício é um aumento no condicionamento cardiovascular; ao realizar um exercício de força tradicionalmente anaeróbico, você também recebe um efeito aeróbico porque seu coração precisa transportar sangue entre a parte superior e inferior do corpo. E o sistema neuromuscular aprende a disparar com mais eficiência quando você trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a uma melhor coordenação.

Poder

O poder é uma parte surpreendentemente importante da vida cotidiana. Você sobe um lance de escada, evita que caia ou pega seu copo antes que ele derrube: Todos esses são exemplos de poder. Exercícios de força são movimentos explosivos rápidos, como elevadores olímpicos (arrebatar, limpar e empurrar), pliometria da parte superior do corpo (flexões explosivas, golpes de bola medicinal, arremessos de bola medicinal) e pliometria da parte inferior do corpo (saltos de agachamento, pulmões de salto e patinadores de velocidade).

Mas exercícios de força não se limitam apenas a pliometria ou elevadores olímpicos. No fitness, poder refere-se ao resultado do trabalho realizado ao longo do tempo. Faça qualquer exercício, mesmo um exercício composto, como o agachamento para pressionar ou um burpee, e tente executar tantas repetições - com a forma adequada - em um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos). Você desenvolve a força total do corpo e a força geral, para que seja mais fácil se mover rapidamente na vida real.

Planos de movimento e amplitude de movimento

Os seres humanos são construídos para se mover para trás, para frente, para cima e para baixo e de um lado para o outro. Portanto, não devemos limitar nossos exercícios a um único plano de movimento. Escolha exercícios que permitem mover-se em vários planos, pois é importante aumentar nossa amplitude de movimento. Em vez de agachar-se até as pernas ficarem paralelas ao chão, tente descer ainda mais (assumindo que você não tem ferimentos). Fazer um agachamento profundo ajudará a aumentar a amplitude de movimento dos quadris - algo que tendemos a perder após a infância, mas que podemos recuperar através de um programa apropriado de treinamento e alongamento de força. E, em vez de apenas os pulmões da frente, tente inverter os pulmões com um alcance acima ou uma estocada lateral alcançável para aumentar a amplitude de movimento enquanto trabalha em diferentes planos.

Você também deve adicionar movimentos de rotação em seus treinos (por exemplo, adicionar uma estocada a uma torção ou tentar uma prensa de cabo de rotação e madeira). Exercícios rotacionais ajudam a manter sua coluna saudável e flexível e desenvolvem a força do núcleo em toda a parede abdominal. Enquanto sua amplitude de movimento pode ser limitada no início, quanto mais você trabalha, mais seus músculos, articulações e ligamentos se abrem e relaxam, proporcionando uma maior amplitude de movimento.

Você já pode estar realizando algumas dessas atividades individualmente. Agora é apenas uma questão de combiná-los com segurança e eficácia em uma ótima rotina de exercícios funcionais. Os movimentos funcionais devem corresponder a 25 a 40% (ou dois a cinco exercícios) da sua sessão de treino. Você verá melhorias na força, resistência e desempenho nas atividades diárias.

Quais são seus movimentos funcionais favoritos? Compartilhe nos comentários abaixo!