Conselhos

Como fazer um plano de treinamento de força (e mantê-lo!)


Se aventurar na sala de musculação pode ser avassalador às vezes. Pessoas grunhindo no canto enquanto pesavam halteres pesados, pesos batendo juntos em uma barra; e ainda por cima, há um mar de máquinas com várias peças móveis e alavancas. Atire na escolha dos exercícios certos e número de séries e repetições, e o treinamento de força pode parecer excessivamente complexo (alguém calcula a calculadora?).

Mas lá é um método para a loucura. Quando feito de forma eficaz, o levantamento de pesos oferece benefícios surpreendentes, não apenas para a construção de músculos maiores e para alcançar o físico desejado, mas também para aumentar o metabolismo do repouso (tradução: queima mais calorias fora da academia!) Efeito do exercício de resistência aguda no consumo e repouso de oxigênio pós-exercício taxa metabólica em mulheres jovens. Osterberg KL, Melby CL. O objetivo do presente trabalho foi avaliar o efeito da suplementação de vitamina B12 no metabolismo de carboidratos e no ganho de massa magra, com o objetivo de avaliar os níveis de glicose no sangue e os níveis de glicose no sangue. Poehlman ET, Melby C. Departamento de Medicina, Universidade de Vermont, Burlington, VT. O treinamento de resistência aumenta o gasto total de energia e a atividade física de vida livre em adultos mais velhos. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Departamento de Estudos Humanos, Universidade do Alabama em Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. O treinamento regular de força pode até melhorar os níveis de humor e confiançaA aptidão física e os benefícios psicológicos do treinamento de força em idosos da comunidade. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Escola de Educação, Universidade de Boston, Boston, MA. Applied Human Sciences, Nov 1997; 16 (6): 257-66.

Pronto para encontrar esse plano de treinamento perfeito? Para começar (e nos manter motivados ao longo do caminho), contamos com a ajuda de Greatist Experts Dan Trink, diretor de operações de treinamento pessoal da Peak Performance, e Kelvin Gary, personal trainer e proprietário da Body Space Fitness. Confira suas dicas úteis, além de exemplos de programas para acertar o chão (err… academia) correndo!

Iniciar um programa de treinamento de força é um pouco mais complicado do que apenas pegar alguns halteres e sua camiseta de ginástica favorita e içar - é necessário um programa fixo. Antes de bater os pesos, confira estas dicas para começar com o pé direito:

Pronto para começar? Se você tem três, quatro ou cinco dias para se dedicar ao treinamento, esses programas ajudarão você a aproveitar ao máximo a academia.

Seu plano: Rotina Total do Corpo

Por que funciona: Este programa atinge todos os principais grupos musculares durante cada treino, gerando ganhos máximos em tempo mínimo.

O que fazer: Complete 2-3 séries de 10 a 12 repetições dos exercícios a seguir. Nota: Execute exercícios A e B consecutivos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre cada exercício.

Segunda-feira (primeiro dia)

1A) Levantamento terra com barra

1B) Supino com halteres

2A) Estocada (peso corporal ou usando halteres)

2B) Imprensa de ombro com halteres de braço único

3A) Leg Press

3B) Prancha (mantenha pressionado por 30 a 45 segundos)

Quarta-feira (Dia Dois)

1A) Agachamento nas costas com barra

1B) Queixo (peso corporal ou assistido)

2A) Linha de halteres de braço único

2B) Enrolamento do tendão da bola de estabilidade de perna simples

3A) Lunges laterais (peso corporal ou usando halteres)

3B) Crunch reverso

Sexta-feira (terceiro dia)

1A) Agachamento frontal com barra

1B) Linha invertida

2A) Levantamento terra com halteres de uma perna

2B) Supino inclinado com halteres

3A) Estocada reversa (peso corporal ou usando halteres)

3B) Prancha lateral (mantenha pressionado por 30 a 45 segundos)

Seu plano: Divisão superior / inferior do corpo

Por que funciona: Dedicar tempo focado aos treinos da parte superior e inferior do corpo significa mais especificidade e detalhes para cada treino, resultando em progresso rápido e grandes ganhos

O que fazer: Complete 2-3 séries de 10 a 12 repetições dos exercícios a seguir. Nota: Execute exercícios A e B (ou A, B e C) consecutivos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre os exercícios.

Segunda-feira (dia 1 - parte inferior do corpo)

1) Agachamento nas costas com barra

2A) Walking Lunge (peso corporal ou usar halteres)

2B) Curvas no tendão

3A) Leg Press

3B) Elevação da panturrilha

3C) Prancha (mantenha pressionado por 30 a 45 segundos)

Terça-feira (dia 2 - parte superior do corpo)

1) Queixo (peso corporal ou assistido)

2A) Linha de halteres de braço único

2B) Supino inclinado com halteres

3A) Mosca no peito do cabo 3B) Onda do bíceps com barra

3C) Trituração Reversa

Retire a quarta-feira de folga e repita a mesma divisão superior / inferior na quinta e sexta-feira.

Seu plano: Divisão da parte do corpo

Por que funciona: Dedicar dias específicos a cada parte do corpo permite uma abordagem direcionada à construção muscular e à obtenção de resultados.

O que fazer: Complete 2-3 séries de 10 a 12 repetições dos exercícios a seguir. Nota: Execute exercícios A e B (ou A, B e C) consecutivos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre os exercícios.

Segunda-feira (Dia 1 - Peito / Tríceps)

1) supino com halteres

2A) Imprensa com halteres inclinados

2B) Mergulhos

3A) Mosca da caixa do cabo

3B) Tricep Pushdown

3C) Prancha

Terça-feira (dia 2 - parte inferior do corpo)

1) Agachamento com barra

2A) Levantamento de uma perna

2B) Pulmões

3A) Leg Press

3B) Elevação do tendão glúteo

3C) Elevação da panturrilha

Quarta-feira (Dia 3 - Costas / Bíceps)

1) Pull-Up

2A) Linha de halteres de braço único

2B) Mosca Reversa com Halteres

3A) Pulôver com halteres 3B) Ondulação do bíceps do cabo

3C) Face Pull

Sexta-feira (dia 4 - parte inferior do corpo)

1) Levantamento terra com barra

2A) Agachamento com uma perna

2B) Pulmões

3A) Leg Press

3B) Elevação da panturrilha

3C) Prancha

Sábado (Dia 5 - Ombros / Abs)

1) Barra de pressão

2A) Imprensa de ombro com halteres assentados

2B) Aumento lateral do haltere

3A) Caminhada do Agricultor (caminhada 50 pés)

3B) Lançamento 3C) Transporte do garçom (andar 50 pés)

Lembre-se, o exercício é apenas parte da equação de condicionamento físico. Obter sono de qualidade e nutrição adequada pode maximizar todas as sessões de suor (especialmente após o treino). Varie as repetições / séries a cada poucas semanas para evitar o tédio e manter o corpo adivinhando. Continue progredindo para evitar bater na parede e se transformar em uma máquina de treinamento de força magra!