Vida

Guia para iniciantes da dieta Keto para iniciantes com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos


A dieta de Atkins pode ser uma memória distante para muitos de nós, mas a coisa sobre modismos outrora populares? Eles inevitavelmente ressurgem. E junto com os tops e os macacões do início dos anos 2000, outra mania que está voltando é o estilo de vida com pouco carboidrato - desta vez, na forma da dieta cetogênica. E com qualquer tendência, se você quiser pular a bordo, precisará saber como fazê-lo corretamente. É aí que entramos para ajudá-lo com este guia de tudo que você precisa saber para matá-lo no ceto.

Qual é a dieta Keto?

Embora a dieta cetogênica seja mais popular do que nunca agora, suas origens remontam a 1923, quando foi fundada na Clínica Mayo para tratar a epilepsia. Adotando uma abordagem rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos, a quebra de macronutrientes da dieta geralmente cai no campo de 60 a 75% de gordura, 15 a 30% de proteína e 5 a 10% de carboidratos.

Por que ir tão baixo em carboidratos? Quando o corpo não está consumindo carboidratos, ele começa a usar seus estoques de gordura como combustível. O fígado quebra as células adiposas, formando cetonas que são usadas como fontes alternativas de energia. Uma vez que seu corpo está nesse estado, é suposto facilitar a perda de gordura de maneira mais eficaz do que uma dieta com alto teor de carboidratos - isso é o que você chamaria de estar em um estado de cetose. (Aqui está uma boa maneira de testar se você está em cetose.)

Embora existam paralelos entre a dieta ceto e a dieta Atkins, o que diferencia o ceto é que, diferentemente da última, ela não dá um passe ilimitado ao consumo de proteínas, já que o excesso de proteínas, como carboidratos, é convertido em glicose - algo que não quero muito para alcançar a cetose mais rapidamente. E daí pode você come?

Compartilhar no Pinterest

O que você pode comer

Veggies

Ao contrário da maioria das outras dietas, nem todos os legumes são consumidos no ceto. Não existe realmente um vegetal ruim, mas alguns têm mais carboidratos do que outros, indo contra os princípios do ceto. Em vez de vegetais com raízes com amido, atenha-se aos que crescem acima do solo, além dos ricos em fibras. Aqui está uma lista não exaustiva:

  • Folhas verdes
  • Alcachofras
  • Espargos
  • pimentões
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Repolho
  • Salsão
  • Pepinos
  • Funcho
  • Cogumelos
  • Cebolas
  • Chucrute
  • Tomates
  • Abobrinha

Ervas e especiarias

Eles são perfeitos para adicionar toneladas de sabor à sua comida sem depender de condimentos (ahem, açúcar). Vá além do habitual sal e pimenta e tempere generosamente as refeições com cominho e canela, manjericão e orégano, salsa e sálvia, páprica e açafrão, alho e gengibre ... você entendeu.

(Selecionar) Frutas

A maioria das frutas é rica em açúcar demais para ser aceitável para a dieta cetônica, mas há algumas que você pode saborear com moderação. Atenha pequenas porções e tente limitar sua ingestão a uma por dia.

  • Abacates: Com alto teor de gordura e baixo teor de açúcar, essa é realmente uma fruta que você pode comer frequentemente com a dieta ceto.
  • Bagas: Morangos, mirtilos, framboesas, amoras, mas mantenha uma porção pequena (1 xícara de mirtilos pode ter 20 gramas de carboidratos)
  • Limões: Não que você esteja realmente comendo um limão como lanche, mas saiba que pode se o desejo acontecer. Ou simplesmente use-o para dar sabor a refeições e bebidas.

Gorduras e óleos

A pedra angular da dieta cetônica, a gordura é o macronutriente para se destacar aqui, mas certifique-se de estar comendo a gordura certa. As gorduras recomendadas na dieta ceto incluem:

Gorduras monoinsaturadas (MUFAs):

  • Certos óleos: Abacate, noz, azeitona e linhaça são ótimos.
  • Abacates: Vale uma segunda menção.
  • Azeitonas: Emparelhe com queijo para um prato de lanche ceto.
  • Nozes e produtos à base de nozes: Apenas certifique-se de que as nozes não tenham sido torradas em óleo vegetal (ah, e sem amendoim).

Gorduras saturadas:

  • Manteiga de leite de vaca: Faz tudo melhor.
  • Produtos de coco: Óleo, manteiga, leite, creme e coco ralado, para citar alguns.
  • Ghee: Cozinhe praticamente qualquer coisa nesta deliciosa manteiga clarificada.
  • Banha: Sim bacon. Precisamos dizer mais?

Triglicerídeos de cadeia média (MCTs):
Com sua capacidade de digerir rapidamente e promover a cetose, os MCTs são uma adição super-popular à dieta cetológica. O óleo de coco contém MCTs, mas o material puro geralmente está disponível em forma de suplemento como óleos ou pós que você pode adicionar ao café ou regar com os alimentos.

Uma observação sobre gorduras poliinsaturadas: Enquanto as gorduras poliinsaturadas são convencionalmente categorizadas como boas para você, a dieta ceto alerta sobre os efeitos inflamatórios das gorduras poliinsaturadas ômega-seis em óleos vegetais e margarinas. Certifique-se de equilibrá-los com quantidades moderadas de gorduras poliinsaturadas ômega-3, como peixes gordurosos.

Laticínios

Sempre fique gordo.

  • Queijos: Cheddar, suíço, chalé, gouda, ricota ... babando ainda?
  • Iogurte: Cheio de gordura, simples e sem açúcar é o caminho a percorrer.
  • Nata: Para montar em tacos com pouco carboidrato ou até mesmo usar em assados ​​amigáveis ​​ao ceto.
  • Creme de leite: Adicione algumas colheres ao café ou engrosse caril e sopas com ele.

Proteínas

A gordura é a principal maneira de manter seu corpo em cetose. No entanto, a proteína ainda é uma parte crucial da dieta ceto porque permite a gliconeogênese, um processo que alimenta alguns tecidos e mantém os níveis de glicose onde as cetonas não podem. Inclua-os no seu prato para obter sua correção:

  • Aves domésticas: A Turquia funciona, mas, idealmente, você deseja cortes mais gordos de frango, como coxas ou asas.
  • Carne: Escolha cortes com mais gordura, como bifes, sobre carne moída magra.
  • Carne suína: Oh, ei, tacos low-carb de barriga de porco!
  • Frutos do mar: Peixes especialmente oleosos como salmão, cavala, sardinha e atum.
  • Ovos: Chega de omeletes “apenas com clara de ovo”. Abrace a gema, que é onde vive toda a gordura (e toneladas de nutrientes).

De outros

  • Leite não leite: O coco é o melhor, mas não descarte o leite de amêndoa, caju e cânhamo sem açúcar também.
  • Caldo de osso: Quando você precisar de algo quente, mas não puder comer o macchiato de caramelo, faça isso.
  • Alguns adoçantes: O açúcar é totalmente tabu, mas existem certos ingredientes aprovados pelo ceto para adoçar as coisas, como estévia, eritritol e fruta-monk, todos com moderação.
Compartilhar no Pinterest

O que você não pode comer

  • Grãos: Pão, arroz, macarrão e aveia são todos proibidos. Assim como cuscuz, farro, cevada e bulgur. Até grãos sem glúten, incluindo quinoa, polenta, farinha de milho e milho estão fora de questão.
  • Leguminosas e feijões: Enquanto eles são ricos em fibras e fornecem ótimos nutrientes, eles são muito ricos em carboidratos para se adequar à dieta do ceto.
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura e processados: Esta não é a dieta para queijo creme claro ou leite desnatado. De fato, o leite deve ser usado com moderação, pois você não deseja consumir muitos desses açúcares. Atenha-se a um respingo no café comum, em vez de um cappuccino cheio.
  • Vegetais amiláceos: Amido = carboidratos. Carboidratos = fora dos limites. É melhor tirar beterraba, Bruxelas, abóbora, cenoura, milho, pastinaca, batata, ervilha e abóbora da sua lista de compras.
  • Frutas com alto teor de açúcar: As frutas podem ser refrescantes para o paladar quando você come tantos outros alimentos mais ricos, mas a maioria das variedades tem açúcar muito alto para apoiar a cetose, incluindo maçãs, bananas, uvas, mangas e peras.
  • Fruta seca: Até os damascos, passas, tâmaras e ameixas secas sem açúcar têm muito açúcar natural para serem consumidos pelo ceto.
  • Sucos: É como beber açúcar líquido.
  • Todo e qualquer açúcar: Seja adicionado ou natural, o açúcar deve ser praticamente eliminado. Não se esqueça, os açúcares adicionados até se escondem em condimentos como ketchup, molho teriyaki e sabor, então leia atentamente os rótulos dos ingredientes.
  • Alimentos processados ​​/ embalados: Eles geralmente são focos de açúcar oculto, gorduras trans, conservantes e outros ingredientes que não são do ceto.

O que há para debate

  • Amendoim e manteiga de amendoim: Embora os amendoins sejam ricos em gordura, eles também são tecnicamente leguminosas e têm mais carboidratos do que outras nozes. Enquanto alguns comedores de ceto não vêem problema em comê-los em pequenas quantidades, outros adotam uma postura estrita contra eles.
  • Soja: Embora o tofu seja um alimento com baixo teor de carboidratos, produtos à base de soja disponíveis comercialmente, como leite de soja e óleo de soja, tendem a ser feitos com soja altamente processada, e qualquer coisa altamente processada é proibida na dieta do ceto. Vegetarianos e veganos que vão ao ceto podem usar o tofu como fonte de proteína, mas se você não tiver essas restrições, atenha-se à carne, frutos do mar e ovos.
  • Álcool: A maioria das bebidas alcoólicas contém açúcar, e açúcar significa carboidratos. Provavelmente, é uma idéia melhor preencher sua cota de carboidratos com vegetais, que oferecem mais fibras e nutrientes. Se você realmente precisa relaxar, fique com as bebidas espirituosas servidas com refrigerante sem açúcar.
  • Condimentos: Vale a pena repetir: você ficaria desagradavelmente surpreso com a quantidade de condimentos, do molho de churrasco a Sriracha e até alguns tipos de maionese, que contêm açúcar.

7 Dicas para o Sucesso Keto

  1. Escolha as gorduras certas.
    À primeira vista, a dieta keto pode parecer uma desculpa para ficar totalmente louco com todas as gorduras. Mas não se trata apenas de gorduras de qualidade, que consomem quantidade, importam tanto, se não mais. Discernir sobre os tipos de gordura que você está colocando no corpo, concentrando-se principalmente em gorduras monoinsaturadas e MCTs, boas quantidades de gorduras saturadas e porções moderadas de gorduras poliinsaturadas.
  2. Não exagere na proteína.
    Entre os laticínios, a carne e os ovos, essa dieta rica em gordura também pode inadvertidamente se transformar em rica em proteínas. Embora a proteína seja uma parte essencial da equação, grande parte dela pode distrair o corpo para produzir glicose, em vez de entrar em cetose.
  3. Mantenha-se organizado.
    Seja garantindo que você alcance essa proporção de 70 a 20% a 10% de gorduras, proteínas e carboidratos, ou tenha uma refeição cetônica na mesa todas as noites, aproveite os muitos recursos disponíveis para se preparar para sucesso.
  4. Esteja atento a eletrólitos e fibras.
    Ao cortar os carboidratos, seu corpo não armazena mais água do que quando tinha um suprimento maior de glicogênio. Mantenha-se hidratado com água e use alimentos e suplementos para manter sua contagem de eletrólitos alta. O mesmo vale para fibras - não pule em vegetais com baixo teor de carboidratos que auxiliam na digestão apenas porque você está muito ocupado desfrutando de todo o queijo.
  5. Faça uma reforma na sua despensa.
    Se você ainda tem batatas fritas, biscoitos, pão e refrigerante em casa, há uma chance de a tentação conquistar - apenas um punhado ou dois de pretzels, e você pode inviabilizar totalmente seus esforços para colocar seu corpo em cetose. Não há muito espaço de manobra na dieta do ceto, o que significa que não há muito espaço em sua casa para qualquer alimento que não seja favorável ao ceto. Livre-se do que não for cortado e substitua-o pelo que for necessário para que você ainda tenha muito o que comer.
  6. Experimente o jejum intermitente.
    Sejamos claros, isso não significa morrer de fome. Mas a pesquisa mostrou que passar longos períodos entre as refeições pode realmente ajudar a colocar seu corpo em cetose intermitente, que, por sua vez, tem um efeito inibidor de apetite. Se você já se sente à vontade para comer do jeito ceto, tente jejuar entre as horas de, digamos, 19:00 e meio-dia no dia seguinte (continue bebendo água!) para levar as coisas um passo adiante.
  7. Exercite a paciência.
    Todos nós podemos estar acostumados a gratificação instantânea hoje em dia, mas lembre-se de que você é um humano, não um robô. Seu corpo não entrará em cetose depois de apenas um dia comendo pão e bacon. Normalmente, leva algumas semanas para se adaptar ao estilo de vida rico em gorduras, e o período de adaptação pode incluir inchaço ou gripe cetológica. Saiba que é normal e não desanime - você conseguiu!

Os benefícios de ir Keto

Enquanto a maioria das pessoas conhece e adota o ceto por sua capacidade de queimar gordura com gordura, verifica-se que há mais uma dieta cetológica a fazer por você do que apenas facilitar a perda de peso. Benefícios adicionais do ceto podem incluir:

  • Apetite reduzido: OK, então este acompanha a perda de peso, mas a natureza rica em gorduras e com moderada proteína da dieta garante que você fique mais saciado com a comida que está comendo e que não está ficando vazio carboidratos que não fazem nada pela sua fome.
  • Melhores níveis de açúcar no sangue: Pesquisas mostram que, ao restringir a quantidade de glicose que entra no corpo, a dieta ceto tem o potencial de controlar e melhorar os níveis de insulina e açúcar no sangue, tornando-a uma opção promissora para aqueles com diabetes tipo 2.
  • Um coração mais saudável: Sim, você leu isso certo. Embora tenhamos falado por anos sobre os efeitos negativos de muita gordura na saúde cardiovascular, existem evidências recentes de que uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e estar em cetose pode realmente ter efeitos positivos nos níveis de lipídios e colesterol no sangue .
  • Epilepsia controlada: Keto foi fundado pelo Dr. Russell Wilder na Clínica Mayo como uma maneira de tratar a epilepsia, e pesquisas em andamento confirmam que o Dr. Wilder teve a idéia certa. Os processos metabólicos ativados pela cetose podem afetar os neurônios de uma maneira que, de fato, controla a frequência de crises epilépticas, garantindo a eficácia da dieta como parte do tratamento da doença.
  • Prevenção de outras doenças inflamatórias: Os estudos mostram cada vez mais que a correlação direta de uma dieta cetogênica com a atividade mitocondrial aumentada e o estresse oxidativo reduzido pode torná-la eficaz na prevenção e / ou tratamento de doenças inflamatórias como Alzheimer e Parkinson.

Mas é a dieta Keto para Você?

Ir ao ceto pode ser a tendência da hora, mas nem todo mundo está preparado para o regime intenso e rico em gorduras da dieta. Conseguir a cetose pode vir com alguns efeitos colaterais conhecidos como ceto-gripe, uma coleção de sintomas que variam de dores de cabeça, alterações de humor e náusea a fadiga, insônia e constipação. Você pode até sentir uma respiração menos do que agradável. Embora tudo isso faça parte da cetose, se os sintomas são especialmente graves, você pode decidir que a dieta não é exatamente a sua xícara de chá.

Além disso, uma dieta severamente pobre em carboidratos pode não ser ideal como um estilo de vida a longo prazo, pois sua natureza restritiva pode levar a deficiências de vitaminas e minerais que podem comprometer a saúde óssea e gastrointestinal. Esteja atento às reações do seu corpo e consulte um médico para fazer a sua transição de e para a dieta cetônica da maneira mais segura possível.

Mais importante, lembre-se de que apenas porque o seu melhor amigo é um defensor do ceto obstinado não significa que você precisa ser se não está funcionando tão bem para você. Se aderir à coisa com alto teor de gordura e baixo carboidrato está fazendo maravilhas pela sua energia e saúde, ótimo! Mas sua fisiologia, estilo de vida e bem-estar mental podem responder melhor a uma dieta que inclui todos os macronutrientes e o ocasional cupcake gelado - e isso também é ótimo. Faça o que for melhor para você.

Assista o vídeo: DIETA CETOGÊNICA - Como Calcular a Quantidade de Proteínas, Gorduras e Carboidratos (Agosto 2020).