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O treino de recreio de corpo inteiro


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Acha que o playground do seu bairro é apenas para crianças? Pense de novo! Barras de macaco, balanços e um banco de jardim podem facilmente se tornar tudo o que você precisa para um treino eficaz de corpo inteiro.

O equilíbrio é fundamental para essa rotina, diz o especialista em treinamento e especialista Jonathan Angelilli, que aparece nas fotos abaixo. Ele sugere monitorar o quanto você está trabalhando em uma escala de um a 10 (sendo um o mais fácil, 10 o mais difícil). No final de cada série, os iniciantes devem sentir entre sete e oito. Aqueles em um nível intermediário devem sentir-se em torno de oito ou nove.

Com isso em mente, pegue um par de tênis, muita água e vá para o playground mais próximo.

Aquecimento dinâmico

Movimente-se pelo parque em um ritmo lento e relaxado por cinco a 10 minutos, depois misture alguns pulos, chutes na bunda, pulmões andando, círculos nos braços e polichinelos.

O treino

  • Salvo indicação em contrário, complete 10 a 12 repetições de cada exercício em ordem. Repita o circuito completo 2 a 3 vezes.
  • Adicione um elemento cardiovascular a este treino, correndo de e para o parque, ou fazendo intervalos alternativos de corrida - correndo por 30 segundos e depois andando ou correndo lentamente por 30 segundos entre as rajadas.

Tronco

1. Linha de giro

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Equipamento: um balanço Permaneça de frente para um balanço e segure as correntes (ou na lateral de um balanço de pneu, como na foto) para que seus braços estejam retos do peito. Incline-se para trás até o corpo formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantendo os ombros para baixo e para trás, puxe seu corpo para encontrar suas mãos, dobrando os cotovelos para trás. Lentamente e com controle, desça de volta à posição inicial. Quer mais um desafio? Incline-se ainda mais para começar.

2. Pull-Up em punho em tandem

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Equipamento: qualquer tipo de barra de macaco ou barra superior Com a barra superior perpendicular ao seu corpo, segure a barra com a mão esquerda na frente da direita, para que o indicador esquerdo toque quase o dedo mindinho direito. Suba, deslocando seu corpo para a direita para contornar o bar. Lentamente, volte a pendurar e repita a flexão, desta vez deslocando-se para a esquerda para contornar a barra. Esse é um representante. Complete 5 a 6 repetições, depois mude a empunhadura (mão direita na frente, esquerda mais próxima do seu corpo) e repita. (Se você é mais avançado, pode executar flexões clássicas.)

3. Flexão de banco de parque

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Equipamento: Banco de jardim com encostoSegure a parte de trás do banco com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Ande alguns passos para trás, para que seu corpo forme uma linha diagonal. (Quanto mais longe você andar, mais difícil será o movimento). Com os cotovelos dobrados ao seu lado, abaixe o tronco para o banco, fazendo uma flexão. Mantendo o núcleo engatado e os quadris levantados, empurre para cima para retornar à posição inicial. (Use o assento do banco (conforme a figura) para dificultar o movimento.)

4. Mergulho do tríceps

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Equipamento: Um bancoSente-se na beira de um banco e coloque as mãos pelos quadris, os dedos para frente, para que você possa segurar a borda. Levante a bunda do assento e caminhe alguns passos para longe do banco. Dobrar nos cotovelos, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao assento do banco. Empurre para cima para concluir um representante.

Corpo lento

5. Salto no banco

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Equipamento: Um banco de pé de frente para o banco, com os joelhos levemente dobrados e peso nos calcanhares, preparado para pular. Pule no banco, aterrissando suavemente com os joelhos dobrados. Recue um pé de cada vez para completar um representante.

6. Intensificação lateral com abdução do quadril

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Equipamento: Um bancoEstando com o banco do seu lado esquerdo, coloque o pé esquerdo no banco. Empurre o pé esquerdo (você deve senti-lo no glúteo esquerdo) até que a perna esquerda esteja reta. Equilibrando a perna esquerda, estenda a perna direita para o lado, com o pé flexionado, usando o quadril para levantar a perna. Abaixe lentamente a perna direita e dobre o joelho esquerdo para voltar ao chão. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições em uma perna e repita no outro lado. Dica do profissional: É fácil enganar esse movimento empurrando com o pé que está no chão, em vez de usar o do banco. Resista à vontade de usar o pé no chão e concentre-se em envolver o glúteo e os tendões da perna em pé no banco. Você também pode facilitar esse movimento pulando a parte de elevação das pernas.

7. Estocada traseira elevada

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Equipamento: Um bancoFique de costas para ele (a cerca de um pé) e descanse a parte superior do pé esquerdo no banco. Coloque as mãos nos quadris. Dobre o joelho direito (em pé) até a coxa ficar paralela ao chão. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para subir novamente. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições e troque as pernas.

8. Torneira de bancada

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Equipamento: um bancoFace um banco, fique de um a dois pés de distância e coloque o pé direito no assento do banco. Você deve estar confortavelmente perto para que sua perna se dobre no joelho. Pule e troque de pé, para que seu pé esquerdo esteja no banco, o pé direito no chão. Continue a trocar o mais rápido possível, tocando apenas os dedos dos pés e mantendo uma boa postura por toda parte. Complete 10 a 12 repetições em cada perna.

Testemunho

9. Articulação do joelho oscilante

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Equipamento: Um swingStart em uma posição ajoelhada de um a dois pés na frente do swing. Usando as mãos para equilibrar, coloque um pé de cada vez no assento do balanço. Levante os joelhos do chão e estenda os braços diretamente abaixo dos ombros. Você deve estar em uma prancha alta apoiada pelos pés no balanço e as mãos no chão. Envolva o núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Pense em levantar a bunda para o céu (não ceda!) Para envolver totalmente o seu núcleo. Devagar e com controle, volte ao início. Esse é um representante. Facilite esse movimento simplesmente segurando uma prancha por 30 segundos.

10. balanço cruzado

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Equipamento: Um balançoSente-se em um balanço e segure as correntes de cada lado. Mantendo as costas retas e engajando o núcleo, incline-se um pouco para trás. Em seguida, levante as duas pernas até o corpo formar um “V”. Abra as pernas, junte-as e atravesse a esquerda e a direita. Espalhe novamente e depois cruze a direita sobre a esquerda. Esse é um representante. Como alternativa, tente esse movimento sentado na beira de um banco do parque. Você pode tornar a jogada ainda mais desafiadora, levantando os braços acima da cabeça e levantando as pernas em forma de "V".

11. Prancha de balanço alternado das pernas

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Equipamento: Um balanço - Coloque-se em uma posição elevada da prancha com as duas mãos no assento do balanço e os pés no chão. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Levante a perna esquerda a alguns centímetros do chão, o pé flexionado. Não dobre ou flexione as costas em um esforço para levantar o pé do chão. Coloque o pé esquerdo novamente e levante o pé direito. Esse é um representante. Continue alternando o mais rápido possível com boa forma.