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Como saber se você realmente conseguiu um bom treino


Jogue duro ou vá para casa. Treine insanamente ou permaneça o mesmo. Se o Pinterest fosse seu personal trainer, todos os exercícios seriam difíceis e incluem suor e dor extremos. Mas esse pensamento é falho.

Embora os desafios sejam ótimos para você - e possam levar a uma camisa encharcada de suor e músculos doloridos - o exercício não deve deixá-lo esgotado.

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"Malhar não deveria nos desmoronar", diz Jessica Matthews, professora assistente de ciência do exercício no San Diego Miramar College. “Deveria estar nos construindo.” Além disso, nem o suor nem a dor são uma boa maneira de medir a eficácia do seu treino. Em vez disso, aqui estão seis maneiras apoiadas pela ciência de saber que você está fazendo o tipo certo de esforço.

1. Sua frequência cardíaca diz isso.

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Esta é provavelmente a maneira mais objetiva de medir o quão bom é o seu treino cardio. "Um bom treino - na maioria das definições - envolve uma frequência cardíaca de três quartos da freqüência cardíaca máxima, mantida por 20 minutos ou mais", diz Daniel Vigil, MD, especialista em medicina esportiva no Centro Médico Ronald Reagan UCLA. como você calcula isso? Os especialistas usaram uma fórmula simples: 220 menos a sua idade é igual ao seu batimento cardíaco máximo. No entanto, essa fórmula tende a superestimar sua frequência cardíaca máxima e, atualmente, os treinadores costumam confiar em outra equação: FC máxima = 208 - (idade x 0,7) Por exemplo, se você tem 23 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de cerca de 191 bpm (batimentos por minuto), de acordo com a fórmula acima. Agora, calcule três quartos disso para encontrar sua meta: cerca de 143 bpm. Para acompanhar suas estatísticas e seu progresso, considere usar um monitor de batimentos cardíacos (vale totalmente a pena, confie em nós). Mais uma observação sobre a frequência cardíaca: se você acordar na manhã seguinte e sua frequência cardíaca em repouso ainda estiver um pouco acima do normal, não estará totalmente recuperado do seu último treino. Sua frequência cardíaca em repouso pode ser um ótimo indicador de overtraining (mais sobre isso abaixo). A frequência cardíaca é uma ótima medida para a aptidão cardiovascular, mas o mesmo não se aplica necessariamente ao treinamento de força. Se você estiver levantando pesos pesados, fazer pausas adequadas entre as séries é vital para criar força.

2. Você se sente mais forte imediatamente.

É aqui que entra uma coisinha chamada taxa de esforço percebido (EPR, abreviado). Ao contrário da medição da freqüência cardíaca, o EPR é subjetivo - é basicamente o quanto você pensa que está trabalhando. E existem duas escalas RPE diferentes que você pode seguir: Alguns profissionais usam uma escala de zero a 10, enquanto outros usam a Borg Scale - uma que varia de seis a 20. Em qualquer escala, quanto maior o número de classificações de seu treino, mais difícil você sente que está trabalhando. Se você está sendo honesto consigo mesmo e pensa que está trabalhando com oito ou nove, ou com cerca de 17 anos na escala de Borg, provavelmente está esmagando-o. Esse trabalho duro e a resistência do treino estão se traduzindo em você se sentir mais forte e melhor - não derrotado. "Você está em um ponto em que poderia atingir o máximo, mas ainda não chegou", diz Rebecca Kennedy, especialista em fitness de Nova York e fundadora da A.C.C.E.S.S. Porque lembre-se: esticar e desabar no chão não é o objetivo de um bom treino. Na verdade, é uma ótima idéia iniciar um treino fácil (ou talvez um dia inteiro de descanso!) Após um treino duro. Os dias de recuperação - que podem ser mentalmente difíceis para quem gosta de academia - são tão importantes quanto os dias em que você levanta mais peso, corre mais rápido ou pula mais alto.

3. Você se recupera de intervalos intensos rapidamente.

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A maioria das pessoas provavelmente presta atenção às porções intensas do treinamento intervalado - e com boas razões: muitos estudos mostram que trabalhar duro por intervalos variados pode queimar uma tonelada de calorias. Mas a rapidez com que o seu coração se recupera durante os períodos de baixa intensidade do seu treino é bastante reveladora em termos da eficácia do seu treinamento. "Um coração saudável se recuperará mais rapidamente do que aquele que não é saudável ou não está acostumado a exercícios regulares", diz Kennedy. Se você notar que sua frequência cardíaca diminui em um minuto ou menos durante os períodos de descanso, você está no caminho certo.

4. Você se sentiu desafiado de novas maneiras.

Essa é complicada: embora você queira sentir que está trabalhando duro durante o treino, nunca deseja chegar ao "fim da corda", diz Kennedy. Seu objetivo é trabalhar em um nível que pareça desafiador - deve ser uma luta dar início aos seus últimos representantes, diz Matthews. Outro bom barômetro: o teste de conversação. Se for difícil pronunciar uma frase ou fazer uma convocação com seu colega de treino, você está trabalhando em um nível desafiador. Se você está buscando ar e não pode pronunciar uma palavra, é hora de diminuir a intensidade.

5. Você obtém zzzs melhores.

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Um dos benefícios mais legais de um bom treino? Geralmente, você se sente menos sonolento. Mas isso não é tudo: as pesquisas sugerem que a qualidade do sono melhora após uma única sessão de treino, para que você possa ter uma melhor visão depois de ir à academia. Se você está percebendo o exato efeito oposto (por exemplo, você o mata no CrossFit regularmente e ainda se vê jogando e virando), isso pode ser um sinal de que você está treinando demais, diz Matthews. "O exercício deve ajudá-lo a dormir mais tranqüilamente à noite, mas se você estiver indo ao extremo, poderá dormir menos", diz ela.

6. Você está mais focado no resto do dia.

Isso pode não surpreender, mas os especialistas concordam que as sessões de suor devem lhe dar um impulso mental, não apenas físico - e esse é outro sinal de um ótimo treino. "Você quer se sentir melhor saindo do que entrando", diz Kennedy. Isso significa mais feliz (yay, endorfinas!) E mais confiante. Sua produtividade, foco e clareza também devem melhorar posteriormente, diz Matthews. A melhor parte? Ao contrário de esperar para ver a ponta da balança a seu favor ou suas roupas se ajustarem melhor, não demora muito para colher os benefícios mentais de um bom treino. De fato, especialistas em psicologia dizem que você experimentará um aumento de humor assim que cinco minutos após o exercício. Fale sobre gratificação instantânea.