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17 grãos saudáveis ​​que você nunca ouviu falar


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Para muitos, grãos integrais são uma parte importante de uma dieta saudável. Consumir pelo menos três porções de grãos integrais por dia (uma porção é meia xícara de grãos cozidos, como aveia ou arroz ou uma fatia de pão) pode reduzir o risco de algumas condições crônicas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e certos tipos de câncer. Ingestão total de grãos e doenças cardiovasculares: uma metanálise. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 2007, abr.; 18 (4): 1590-3729. Suporte epidemiológico para a proteção de grãos integrais contra o diabetes. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. The Proceedings of the Nutrition Society, 2003, Nov.; 62 (1): 0029-6651. Consumo de fibra alimentar e grãos integrais em relação ao câncer colorretal no Estudo de Dieta e Saúde do NIH-AARP. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. O jornal americano de nutrição clínica, 2007, junho; 85 (5): 0002-9165. Um estudo também mostrou que comer grãos integrais no lugar de grãos refinados pode reduzir o excesso potencialmente perigoso de gordura abdominal, acúmulo que pode aumentar a pressão arterial e os níveis de colesterol e até causar resistência à insulina (potencialmente levando ao diabetes). dieta hipocalórica enriquecida sobre fatores de risco para doenças cardiovasculares em homens e mulheres com síndrome metabólica. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, fevereiro; 87 (1): 0002-9165.

Mas o que fazer quando a aveia, a massa de trigo integral e até a quinoa estão envelhecendo? Aqui estão 17 grãos dos quais você provavelmente nunca ouviu falar que podem ser ótimos complementos para uma dieta saudável.

1. Amaranto

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Uma vez considerada uma erva daninha, o amaranto agora é conhecido por seu valor nutricional matador. Este grão é rico em fibras (21% do valor diário recomendado por xícara) e também é uma ótima fonte do aminoácido lisina e nutrientes magnésio, cálcio e esqualeno, um composto que pode ajudar a prevenir o câncer. de amaranto grão e óleo em hamsters. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Revista internacional de pesquisa sobre vitaminas e nutrição. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 2003, set.; 73 (1): 0300-9831. Esqualeno: potencial agente quimiopreventivo. Smith TJ. Opinião de especialistas em medicamentos sob investigação, 2001, Jan.; 9 (8): 1354-3784. Além disso, é uma potência protéica: em um estudo, os ratos que consumiram amaranto cresceram mais do que aqueles que foram alimentados com milho, graças aos 9 gramas de proteína por xícara por grão.Avaliação do valor nutricional da planta de amaranto. I. Grãos crus e tratados termicamente, testados em experimentos com ratos em crescimento. O objetivo deste estudo foi avaliar os efeitos da redução do colesterol no sangue e na qualidade de vida de pacientes com doença de Alzheimer, além de avaliar a capacidade de diminuir o colesterol no sangue. e óleo em hamsters. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Revista internacional de pesquisa sobre vitaminas e nutrição. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 2003, set.; 73 (1): 0300-9831.

2. Kamut

Kamut é o nome da marca - e o nome mais comumente usado - para a antiga cepa de trigo khorasan. É uma ótima fonte de proteína, com 11 gramas por xícara, além de nutrientes como selênio, zinco e magnésio. Um estudo mostrou até mesmo que ratos que consumiram kamut apresentaram melhores respostas ao estresse oxidativo do que aqueles que consumiram trigo, o que basicamente significa que o kamut possui mais antioxidantes do que o trigo normal. Papel do tipo de cereal e processamento em grãos integrais proteção in vivo contra o estresse oxidativo. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Fronteiras em biociência (Landmark edition), 2011, janeiro; 16 (): 1093-4715.

3. Millet

Anteriormente usado principalmente como alimento para pássaros, o milheto está aumentando em popularidade entre os seres humanos, seja preparado como arroz ou transformado em farinha e usado em assados. É uma boa fonte de proteína (6 gramas por copo) e demonstrou ajudar a controlar os níveis de glicose. O efeito da alimentação com o milheto nas respostas precoces durante o processo de cicatrização de feridas em ratos diabéticos. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, Sep.; 1689 (3): 0006-3002. Melhoria da hiperglicemia e suas complicações associadas pela matéria do revestimento de sementes de milheto (Eleusine coracana L.) em ratos diabéticos induzidos por estreptozotocina. Shobana S, Harsha MR, Platel K. The British journal of nutrition, 2010, outubro; 104 (12): 1475-2662. Outro benefício de manter os níveis de glicose sob controle? Quando os níveis de açúcar no sangue são constantes, os níveis de energia são constantes.

4. Teff

Esses pequenos grãos minúsculos têm um impacto nutricional considerável: Teff é surpreendentemente rico em cálcio (um copo contém 35% do valor diário recomendado), vitamina C e é livre de glúten. Teff contém principalmente amido de alta resistência, o que pode ajudar a prevenir o câncer de cólon. Efeitos do amido resistente no cólon em voluntários saudáveis: possíveis implicações para a prevenção do câncer. Hylla S, Gostner A, Dusel G. O jornal americano de nutrição clínica, 1998, fevereiro; 67 (1): 0002-9165. Os amidos resistentes não são digeridos imediatamente ao viajar pelo intestino delgado. Em vez disso, eles ficam no intestino grosso, onde as bactérias se alimentam deles e criam ácidos graxos que tornam o ambiente menos acolhedor para bactérias que podem prejudicar o cólon. Efeitos do amido resistente no cólon em voluntários saudáveis: possíveis implicações para a prevenção do câncer. Hylla S, Gostner A, Dusel G. O jornal americano de nutrição clínica, 1998, fevereiro; 67 (1): 0002-9165. Um estudo também mostrou que as pessoas que ingeriam muffins ricos em amido resistente se sentiam mais cheias do que aquelas que ingeriam muffins sem maior resposta de saciedade com amido resistente e farelo de milho em seres humanos. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J. Nutrition research (Nova York, NY), 2009, jun.; 29 (2): 1879-0739. O tamanho minúsculo de Teff (aproximadamente do tamanho de uma semente de papoula) permite cozinhar rapidamente em comparação com outros grãos, variando de 12 a 20 minutos, dependendo da textura desejada.

5. Freekeh

Esse grão é incrível! (Desculpe, tivemos que fazê-lo.) Basicamente, freekeh é trigo que é colhido mais cedo (quando as folhas são amarelas e as sementes são verdes e macias) e depois assado, dando um sabor defumado. Freekeh tem até quatro vezes mais proteína que o arroz integral, e é baixo no índice glicêmico. Além disso, possui uma tonelada de fibra, o que é benéfico para a saúde do cólon. Freekeh pode ser preparado de maneira semelhante ao arroz e é popular em pilafs e risotos.

6. Farro

Esta antiga cepa de trigo foi supostamente racionada para soldados romanos milhares de anos atrás. Uma onça de farro tem mais fibra que arroz integral ou quinoa, e pode ser usada em preparações semelhantes àquelas em espera.

7. Cevada

Cevada remonta à Idade da Pedra e pode assumir muitos papéis. Pode ser moído em farinha ou farinha para assados, adicionado a sopas e ensopados em sua forma perolada e (é claro) maltado para fazer cerveja ou uísque. Como ele é rico em fibras (quase um quarto do valor diário recomendado está em um copo de material perolado), pode ajudar a prevenir algumas doenças crônicas e diminuir o colesterol.Efeitos da ingestão de cevada na tolerância à glicose, no metabolismo lipídico e na função intestinal mulheres. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Califórnia), 2004, março; 19 (11-12): 0899-9007.

8. Fonio

O Fonio pode ser um tipo minúsculo de milho, mas há uma tonelada de valor nutricional nesse grão. É rico em aminoácidos, especificamente metionina, que ajuda o fígado a processar gordura e cistina, que faz parte das proteínas que compõem nossos cabelos, unhas e pele, além de ajudar a remover toxinas do fígado e do cérebro. O feto milheto (Digitaria exilis) revela propriedades antitireoidianas potentes. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Califórnia), 1996, outubro; 12 (2): 0899-9007. O Fonio também é um dos grãos mais altos em magnésio, zinco e manganês. Mas pode haver algum motivo para tomar cuidado: um estudo ligou o fonio e outros tipos de milho ao hipotireoidismo (quando a tireóide não produz o suficiente de certos hormônios) e ao possível desenvolvimento do autismo em crianças cujas mães ingeriram demais durante a gravidez. Mas são necessárias mais pesquisas sobre os dois assuntos antes que conclusões possam ser tiradas.Autismo: hipotiroidinemia transitória no útero relacionada à ingestão materna de flavonóides durante a gravidez e a outros agentes antitireoidianos ambientais. Román GC. Journal of the neurological sciences, 2007, Jul.; 262 (1-2): 0022-510X.

9. Sorgo

O sorgo é um grão sem glúten que pode ser uma ótima opção para quem tem doença celíaca. Além disso, é super versátil - pode ser usada como farinha em assados, cozida em mingau, estalada como pipoca ou até usada para fazer cerveja. Um estudo descobriu que é ainda maior em antioxidantes polifenóis do que mirtilos e romãs.Polifenóis: fontes de alimentos e biodisponibilidade. Manach C, Scalbert A, Morand C. The American journal of Clinical Nutrition, 2004, maio.; 79 (5): 0002-9165. Atividade anti-inflamatória de farelos selecionados de sorgo (Sorghum bicolor). Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Journal of medicinal food, 2010, dez.; 13 (4): 1557-7600. E observe no futuro: o extrato do farelo de sorgo (a camada externa dura do grão, geralmente removida durante o processamento) pode em breve se tornar um aditivo popular aos alimentos, para aumentar o conteúdo de antioxidantes de uma maneira econômica.

10. Bulgur

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Bulgur, outro derivado do trigo, é o resultado da fervura, secagem e quebra dos grãos de trigo. É incrivelmente versátil em pratos e cozinha quase na mesma quantidade de tempo que as massas. Com oito gramas de fibra por xícara, ou 33% do valor diário recomendado, o bulgur bate quinoa, aveia, milho, trigo sarraceno e milho nessa categoria.

11. Soletrado

Espelta é um tipo de trigo com mais proteína do que outros tipos e, na forma de farinha, pode ser facilmente usado como substituto da farinha de trigo nas receitas. Há alguma evidência de que aqueles com sensibilidade ao trigo podem tolerar a grafia, mas outras pesquisas sugerem que aqueles com intolerância ao glúten ainda podem querer adiar. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forschung, 1995, nov.; 201 (1): 0044-3026.

12. Triticale

Quando o trigo e o centeio se encontram e se apaixonam, eles fazem do triticale (por exemplo: tri-ti-KAY-lee) um híbrido dos dois grãos que existem desde os anos 1960. Este jovem pode ajudar a baixar o colesterol e, em um estudo, mostrou ter um conteúdo antioxidante significativo. As farinhas integrais de trigo e triticale com viscosidades diferentes estimulam a fermentação cecal e reduzem os lipídios plasmáticos e hepáticos em ratos. Adam A, Levrat-Verny, MA, Lopez HW. The Journal of nutrition, 2001, jun.; 131 (6): 0022-3166. Dupla funcionalidade do triticale como uma nova fonte alimentar de prebióticos com atividade antioxidante em produtos lácteos fermentados. Os alimentos ricos em vegetais para a nutrição humana (Dordrecht, Holanda), 2014, jun.; 67 (1): 1573-9104 são frequentemente consumidos em forma de baga ou em flocos semelhantes a aveia.

13. trigo sarraceno

Nativo da Rússia, o trigo sarraceno na verdade não é um tipo de trigo - é uma erva. Mais intimamente relacionada ao ruibarbo do que ao trigo (tornando-o sem glúten), suas sementes são moídas em farinha ou trituradas para formar grumos, que são cozidos como arroz. O trigo sarraceno também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, ligando-se às moléculas de colesterol e arrastando-as para fora do corpo no caminho através do sistema digestivo. Células Caco-2. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Jornal de agricultura e química de alimentos, 2007, Jul.; 55 (15): 0021-8561. Também pode ser útil no tratamento da diabetes, pois contém naturalmente um composto que diminui os níveis de glicose no sangue. O concentrado de trigo reduz a glicose sérica em ratos diabéticos com estreptozotocina. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Journal of agricultural and food chemical, 2004, Jan.; 51 (25): 0021-8561. O trigo sarraceno é o ingrediente principal na maioria dos macarrão soba e nessas panquecas deliciosas.

14. arroz vermelho

Arroz branco, arroz integral, arroz vermelho ?! Um tipo de levedura que cresce nos grãos de arroz produz essa comida divertida e colorida - e os benefícios para a saúde são surpreendentes. Por muito tempo usado por suas propriedades medicinais nos países asiáticos (na década de 1300, era usado na China para ajudar na indigestão, circulação sanguínea e saúde do baço), o extrato de arroz vermelho está ganhando popularidade nos EUA por suas propriedades para baixar o colesterol. arroz contra colesterol ?. Enkovaara AL. Duodecim; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, jul.; 126 (6): 0012-7183. O arroz vermelho também pode se referir a um tipo de arroz com casca vermelha, rica em fibras, com sabor a nozes e, quando misturado com outros alimentos, pode transformar o prato em um tom festivo de rosa ou vermelho.

15. capim-arroz indiano

O capim-arroz indiano, também conhecido pelo nome de marca Montina, é um alimento básico das dietas nativas americanas e ganhou popularidade na comunidade sem glúten, por razões óbvias. A farinha de grama de arroz indiana pura é super rica em proteínas e fibras, com 17 gramas de proteína, 24 gramas de fibra alimentar e 24 gramas de fibra insolúvel em apenas dois terços de um copo. Pode ter um sabor intenso semelhante ao trigo, por isso é melhor combinado com outras farinhas em produtos de panificação escuros.

16. Bagas de centeio

Todo mundo sabe sobre o pão de centeio, mas o grão também pode ser consumido em sua forma de baga. Bagas de centeio podem ser cozidas como arroz ou cevada em pilafs ou sopas, embora o cozimento possa levar até uma hora. Não é um fã de pão de centeio? Não desanime: esse sabor distinto vem das sementes de cominho adicionadas ao pão, não do centeio, de modo que os pratos feitos com bagas de centeio não terão o mesmo sabor. Quanto aos benefícios para a saúde, é difícil superar o centeio: um estudo mostrou que o centeio contém um peptídeo chamado lunasina, que poderia desempenhar um papel na prevenção do câncer. O peptídeo de semente preventivo do câncer lunasina do centeio é biodisponível e bioativo. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Nutrition and cancer, 2010, Jan.; 61 (5): 1532-7914. “Potenciais benefícios à saúde do lunasin: um peptídeo bioativo multifacetado derivado da soja”. Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Journal of food science, 2015, Jan.; 80 (3): 1750-3841. Outro mostrou que a fibra de centeio parece ser mais eficaz do que a fibra de trigo na melhoria da saúde intestinal. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Nutrition and cancer, 2010, Jan.; 61 (5): 1532-7914. Alimentos integrais de centeio e trigo e marcadores da saúde intestinal em homens de meia-idade com sobrepeso. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, abril; 77 (4): 0002-9165.

17. Bagas de trigo

Todos nós já ouvimos falar de trigo, mas a maior parte do trigo que comemos é assada, como pão e muffins - nem sempre é saudável. As bagas de trigo, por outro lado, são uma maneira de obter trigo em seus grãos mais naturais, com apenas o casco removido. Isso significa que eles contêm todos os nutrientes e minerais do grão. Uma porção de meia xícara é uma excelente fonte de selênio, manganês, fósforo, magnésio e lignana, um fitoquímico que pode ajudar a proteger contra o câncer de mama. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Jornal do Instituto Nacional do Câncer, 2007, abril; 99 (6): 1460-2105. Depois de cozidos (cozidos em água fervente por até uma hora), eles são um ótimo complemento para sopas, ensopados e até saladas. Como as bagas de trigo são literalmente trigo integral, elas podem ser mais recheadas do que uma quantidade semelhante de comida feita com farinha de trigo. A integridade botânica dos produtos de trigo influencia a distensão e saciedade gástrica em indivíduos saudáveis. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition journal, 2008, abr.; 7 (): 1475-2891.