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Como criar seu próprio plano de treino de corpo inteiro


Você entra no ginásio, vai para os halteres ou aparelhos de ginástica, faz os mesmos poucos movimentos que faz há algum tempo e depois termina o dia. Soa familiar? Nós também.

Não temos certeza se esses exercícios são tão eficazes. O bom é que é fácil descobrir as melhores jogadas para o seu corpo e mude sua rotina - sem uma certificação de treinamento pessoal ou diploma avançado em cinesiologia.

Construir seu próprio treino não é apenas simples, mas também é importante. "A programação oferece um objetivo", diz Noam Tamir, proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York. "Caso contrário, é como fazer uma viagem sem mapa."

Introdução ao básico

A maneira mais fácil de começar é aprender seus padrões básicos de movimento. Os que incluiremos aqui são:

  • empurrão na parte inferior do corpo
  • dobradiça do quadril
  • movimento de perna única
  • impulso vertical
  • tração vertical
  • impulso horizontal
  • tração horizontal

Depois de entender, você perceberá que há um número quase infinito de exercícios que se enquadram nesses padrões - e essa é a beleza de criar seu próprio treino. Sayonara, tédio.

Como usar esta lista

Abaixo, fornecemos uma breve explicação de cada movimento, seguida de exemplos de exercícios para iniciantes e avançados. Faça pelo menos 1 exercício de cada seção para um treino completo.

Escolha um peso médio-pesado que o cansa em cerca de 8 a 10 repetições. Se você é novo no malhar, faça 2 a 3 séries.

Fãs de fitness mais avançados podem fazer 4 séries. Não se esqueça de se aquecer primeiro e esticar os pontos apertados depois.

1. Empurre a parte inferior do corpo

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Esse movimento tem como alvo os músculos da parte inferior do corpo, além de seu núcleo - pense nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos da panturrilha. O exemplo mais conhecido é um agachamento. Incluímos duas opções abaixo, mas nossa lista de variações de agachamento tem muito mais idéias.

Iniciante: agachamento em cálice

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure o peso com as duas mãos ao nível do peito. Prepare seu núcleo, envie os quadris para trás e abaixe. Dobre os joelhos e verifique se eles não passam dos dedos dos pés.

Mantenha o peito para cima e as costas retas (sem ombros encurvados). Tente dobrar os joelhos em pelo menos um ângulo de 90 graus antes de retornar à posição inicial.

Avançado: agachamento aéreo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha um peso acima de cada mão, mantendo o bíceps alinhado com os ouvidos. Agache-se, segurando pesos firmes no alto durante todo o movimento.

2. dobradiça do quadril

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Uma dobradiça do quadril é qualquer movimento que envolva flexão ou extensão dos quadris. Mesmo que você esteja exercitando muitos dos mesmos músculos de um agachamento, você os envolverá de uma maneira diferente.

Iniciante: levantamento terra romeno com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure os halteres para que descansem contra a frente das coxas. Prepare seu núcleo, envie os quadris para trás e baixe pesos em direção ao chão.

Mantenha sua coluna neutra (sem arredondamentos). Se necessário, dobre ligeiramente os joelhos para que os pesos caiam no chão. Envolva os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição inicial, apertando os glúteos no topo do movimento. Encontre uma explicação mais detalhada de como fazer um levantamento terra perfeito aqui.

Avançado: levantamento terra romeno de uma perna com halteres

Esse movimento é quase o mesmo que o anterior, exceto que você o executará em uma perna para trabalhar em seu equilíbrio. Comece com os dois pés no chão e a dobradiça para a frente, permitindo que a perna direita levante atrás de você, mantendo os quadris quadrados em direção ao chão.

Pense na sua perna levantada como um contrapeso à inclinação para a frente. Volte à posição inicial, levantando o tronco e trazendo a perna de volta ao chão. Faça todas as repetições na perna esquerda e depois troque de lado.

3. Movimento de perna única

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Isso beneficia a cadeia posterior, mas também envolve o núcleo e os estabilizadores, pois é necessário mais equilíbrio. Você faz isso toda vez que anda, corre ou sobe escadas. Experimente nossas duas opções de estocada abaixo ou obtenha mais idéias aqui.

Iniciante: estocada reversa

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Mova seu peso levemente para o lado direito e dê um passo para trás com o pé esquerdo, fazendo uma investida baixa com os joelhos dobrados a 90 graus.

Envolva os glúteos direitos enquanto empurra o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Faça todas as repetições no lado esquerdo e repita a estocada no outro lado.

Avançado: estocada lateral

Comece com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão. Desloque o peso para o pé direito e dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Envie os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo, mantendo a perna direita reta enquanto afunda em uma investida lateral.

Permita que a mão direita deslize naturalmente para a frente do corpo e a mão esquerda deslize para trás do tronco. Pressione o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Faça todas as repetições desse lado e repita do outro lado.

4. Empurrão vertical

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Os movimentos da parte superior do corpo abaixo criarão força em muitos dos mesmos grupos musculares principais. No entanto, como a dobradiça do quadril e a pressão na parte inferior do corpo, você envolverá esses músculos de maneira diferente.

É essa variabilidade que faz com que seu treino seja completo. Para o empurrão vertical, você usará ombros, parte superior e média das costas e braços.

Iniciante: prensa aérea de joelhos

Ajoelhe-se com o joelho direito e o pé esquerdo no chão, segurando um haltere na mão direita. Seu braço esquerdo pode pendurar ao lado.

Dobre o braço direito a 90 graus, depois empurre o peso para cima, estendendo totalmente o braço e mantendo o bíceps alinhado com a orelha. Para retornar à posição inicial, dobre o braço e abaixe o peso até a altura dos ombros.

Avançado: Prensa suspensa

Repita o mesmo movimento acima, mas desta vez fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure um peso em cada mão.

Traga os cotovelos para os lados em ângulos de 90 graus enquanto você levanta, o que às vezes é chamado de imprensa de estilo militar. Lembre-se de envolver seu núcleo e manter os quadris nivelados - não fique de fora.

5. Tração vertical

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Esse movimento trabalha suas costas e ombros superiores e médios, ombros e peito. O exemplo mais clássico deste exercício é uma flexão. Aprenda a fazer um pull-up perfeito aqui ou confira esta lista de movimentos a fazer quando você ainda não pode fazer um pull-up.

Iniciante: pulldown de banda de resistência de braço único

Você precisará ancorar uma sobrecarga de banda de resistência para isso. Comece na mesma posição de joelhos que você fez anteriormente: joelho esquerdo e pé direito no chão.

Com as costas retas e o núcleo engatado, segure a banda de resistência com a mão esquerda, leve tensão e braço estendido. Puxe a faixa em direção ao tronco, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Estenda o braço para voltar ao início.

Avançado: pulldown de banda de resistência de duas mãos

Na mesma posição, segure as duas extremidades da banda de resistência. Puxe as bandas para baixo e em direção ao tronco, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica. Estenda os braços para retornar à posição inicial.

6. Empurrão horizontal

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Esse movimento ajudará a fortalecer a frente do corpo e a envolver os ombros, a parte superior das costas e os braços.

Iniciante: flexão de joelhos modificada

Comece em uma posição alta na prancha e solte cuidadosamente os dois joelhos no chão. Levante os pés do chão. Se quiser, cruze os tornozelos. Mantendo os cotovelos bem esticados, envolva o núcleo e você estará com os cotovelos para abaixar o peito até o chão. Estenda os braços para retornar à posição inicial.

Avançado: Push-up

Comece em uma posição alta na prancha. Com o núcleo apertado, dobre os cotovelos para abaixar o peito no chão. Endireite os braços para retornar à posição inicial. Obtenha mais detalhes sobre como fazer a flexão perfeita aqui.

7. Tração horizontal

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Esse movimento criará força nas costas superior e média, além de ombros e tríceps.

Iniciante: linha curvada com um único braço

Escale sua postura para que sua perna direita fique para a frente e a perna esquerda fique para trás. Dobre um pouco o joelho direito e dobre o quadril para a frente, apoiando o antebraço direito na coxa direita.

Com o haltere na mão esquerda, faça uma fila puxando o peso em direção ao lado direito do tronco, mantendo o braço alinhado com a caixa torácica. No topo da linha, sua mão deve estar perto das costelas, não do ombro (não é uma curva do bíceps). Volte à posição inicial endireitando o braço.

Avançado: linha curvada

Fique com os pés juntos e um haltere em cada mão. Envie os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos, dobrando-os para a frente a partir do quadril. Faça uma linha com os dois braços simultaneamente. Concentre-se em apertar as omoplatas e usar as costas para levantar pesos.

Pliometria

Se você leu isso e pensou: E quanto à pliometria? Nós ouvimos você - e não esquecemos.

Os pliométricos se enquadram em uma categoria conhecida como movimentos de potência, diz Tamir. Adicione-os ao seu treino assim que atingir um nível intermediário. Faça-os no início do treino, quando você tiver mais energia.

Quer tentar? Escolha 2 a 3 exercícios da nossa lista de 19 movimentos explosivos de peso corporal. Faça 5 ou 6 repetições e repita por 2 a 3 rodadas no total.

Outros músculos

E o seu tríceps, bíceps, abdominais, coxas e panturrilhas? Trabalhar esses músculos individualmente é frequentemente referido como trabalho acessório, diz Tamir.

Lembre-se, esses músculos estão trabalhando nos movimentos maiores descritos acima, mas você pode adicionar movimentos mais específicos para direcioná-los, se tiver tempo.

  • Abdômen: Faça a sua escolha destes exercícios básicos de peso corporal.
  • Coxas: Confira estes exercícios para as coxas interna e externa.
  • Bunda: Experimente estes movimentos de bunda de peso corporal assassinos.
  • Pernas: Misture seus pulmões com essas variações intensas.
  • Braços: Construa uma força séria na parte superior do corpo com este treino HIIT.

Agradecimentos especiais ao instrutor certificado e proprietário da TS Fitness Noam Tamir, que projetou esses movimentos e os modelou para nós. Tamir veste uma camisa e shorts de Lululemon e seu próprio tênis Reebok. Você pode seguir o TS Fitness em Instagram, Twittere Facebook.