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23 almoços ricos em fibras que o manterão cheio até o jantar


Todos sabemos que às 15h. queda muito bem. O almoço foi um pedaço rápido de pizza, porque estávamos ocupados demais para pegar ou preparar uma salada. Agora estamos morrendo de fome de novo e vamos comer qualquer coisa ao alcance do braço (olá, bandeja de cupcake na cozinha do escritório). O que faltava naquele almoço de pizza era a nossa (outra) palavra f favorita: fibra. Você sabe, aquilo que mantém você regularmente. (Também reduz os níveis de colesterol e mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.) Há uma boa razão pela qual dietistas registrados como Elizabeth Jarrard recomendam ingerir pelo menos cinco gramas de fibra em cada refeição.

Reunimos 23 almoços simples e de fácil transporte com cinco ou mais gramas de fibra por porção para ajudar a mantê-lo cheio e abastecido a tarde toda. Você ficará empolgado em começar a levar o almoço para o trabalho quando souber que isso pode ser tão bom assim.

Saladas

1. Salmão com mostarda e mel com salada de couve de Bruxelas

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Esta salada é uma maneira super divertida (e rica em alimentos) de mudar sua rotina de saladas. As couves de Bruxelas são uma alternativa rica em fibras à alface, enquanto o salmão grelhado precisa ser servido à temperatura ambiente, tornando-o perfeito para comer em sua mesa.

2. Salada de tomate com 5 minutos de lentilha

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Você não odeia refeições que demoram mais para serem preparadas do que para comer? Este não é um desses. Demora cinco minutos para jogar lentilhas enlatadas, tomates cereja gordos e cebolinha em uma tigela. Mantenha as coisas simples com apenas sal e vinagre ou demore 30 segundos a mais para acrescentar um pouco de manjericão e alho picados para obter ainda mais sabor. Fibra por porção: 9 gramas

3. Salada de couve carbonizada e Farro com salmão

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Com mais fibra por porção do que arroz integral ou quinoa, o farro é um item indispensável da despensa. Esta receita exige que você a deixe de molho durante a noite antes de cozinhar, mas vale a pena. Empilhe-o em uma cama de couve, cubra com salmão para obter proteína e polvilhe com sementes de gergelim para um almoço que jogue o estereótipo “salada = comida de coelho” pela janela. Fibra por porção: 9 gramas

4.Spiced passa e salada de pinhões

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Esta salada sem alface leva a estrada menos percorrida de várias maneiras: da base de cevada não tão comum à combinação divertida de curry em pó, canela e açafrão para alegrar tudo. Não economize nas especiarias - elas são super fáceis de encontrar e fazem toda a diferença.

5. Salada Picada de Grão de Bico de Frango Saudável

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Aprecie sua salada de frango comum, jogando alguns grãos-de-bico para obter proteína extra, acrescentando doçura natural ao milho e uma mordida saborosa no queijo de cabra. Fibra por porção: 9 gramas

6. Salada Marinada de Tempe

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Entre o tempeh, a batata-doce e os legumes, há fibra suficiente aqui para mais da metade da recomendação diária! Mas no que diz respeito ao sabor, é realmente tudo sobre a marinada cremosa de tahine. Deixe o seu tempeh mergulhar nele o maior tempo possível antes de grelhar para obter o máximo sabor.

7. Salada Caprese de Macarrão com Abobrinha

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O grão-de-bico dá mais força à combinação de tomate e mussarela para torná-la uma refeição rica em proteínas e fibras. E com os zoodles em sua base, é basicamente como comer uma tigela grande de macarrão.

Sanduíches e Wraps

8. Sanduíches de Salada de Atum com Abacate e Feijão Preto

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Esqueceu de levar o almoço na noite anterior, mas realmente não quer recorrer a comida? Aqui está algo que você pode reunir cinco minutos antes de sair para o trabalho, sem economizar em nutrição ou sabor. Embale seu pão ou biscoitos separadamente para facilitar a montagem em sua mesa. Fibra por porção: 6 gramas

9. Envoltório de tortilha de peru com creme de abacate

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Esses envoltórios ficam mais saudáveis ​​com a troca de iogurte grego com abacate em vez de maionese comum. E o recheio fácil de tomates, alface e peru pode levá-lo de volta aos dias de almoço escolar. Ah, tempos tão simples ... Fibra por porção: 11 gramas

10. Pimenta vermelha assada, cenoura e sanduíche de hummus

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Mesmo algo simples como mudar de pão fatiado com trigo integral para baguete de trigo integral pode tornar seu sanduíche típico muito mais emocionante. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho e a cebola até dourar.

11. Envoltórios de salada de grão de bico

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Para uma refeição mais leve em embalagens tipo sanduíche, usar couve ou folhas de alface no lugar de pão ou envoltórios é uma ótima opção. Aqui, eles são os envelopes para uma mistura de grão de bico cheia de fibras (para que você fique cheio mesmo sem os grãos). Fibra por porção: 11 gramas

12. Wrap de legumes grelhados com hummus

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O envoltório vegetariano grelhado é um item básico na hora do almoço, mas muitas versões de restaurantes vêm com muito mais óleo e tortilhas bem maiores do que o necessário. Este usa um toque de azeite de oliva, hummus para dar sabor extra e tortilhas de trigo integral para um almoço que facilita a gordura e os carboidratos, mas ainda consegue embalar 16 gramas de fibra por porção.

13. Wrap de frango grelhado no Mediterrâneo

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Direto, simples e satisfatório: Este envoltório é o almoço de segunda a sexta perfeito, sem sentido, cobrindo todas as bases nutricionais em um único pacote. Enquanto esta receita usa hummus de alho assado, sinta-se à vontade para usar sua variedade favorita.

14. Sanduíches da Deusa Verde

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Não podemos pensar em um nome melhor para esta receita - afinal, não apenas quatro dos sete ingredientes principais são verdes, mas cada um possui seus próprios benefícios à saúde, desde as gorduras que ajudam o coração do abacate à fibra na cebolinha. Empilhado entre fatias grossas de pão multigrãos, este é um sanduíche vegetariano inesquecível. Fibra por porção: 25 gramas

15. Sanduíche de peru, maçã e brie com cidra de maionese

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Maçãs crocantes, Brie macio, carne fatiada e pão francês crocante - este é praticamente um prato de queijo em forma de sanduíche. Leve um bom punhado de rúcula para um pouco de fibra extra, e você terá um almoço que será tentado a cavar antes do meio dia. Fibra por porção: 5 gramas

Outros extras para almoço

16. Feijão Preto e Arroz de Couve-Flor

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Faça uma cabeça de couve-flor percorrer um longo caminho, pulsando-a em uma base para esta tomada sem grãos de feijão e arroz. Com um pouco de refogado, algumas especiarias mexicanas e legumes picados, será difícil dizer a diferença entre esta e a versão do restaurante. Fibra por porção: 15 gramas

17. A melhor massa de abacate

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Aqueça essa massa no microondas do escritório, se quiser, mas tenha certeza de que também é realmente delicioso. O molho cremoso de abacate é rico, mas graças ao muito suco de limão picante, a refeição não parece muito pesada. Torne-o vegano, omitindo o parmesão. Fibra por porção: 11 gramas

18. Taças de Quinoa Gregas

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Troque alface por quinoa nesta receita fácil, perfeita para carregar em seu Tupperware. Pronto em menos de 15 minutos e com um sabor ainda melhor depois de ter tempo para se sentar, esta é a refeição ideal para preparar com antecedência.Fibra por porção: 9 gramas

19. Tacos de batata doce assados

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Renunciando completamente à casca crocante, as batatas doces desta receita são um veículo com mais fibras para a mistura de feijão preto com especiarias. Esses tacos não convencionais correm o risco de cair um pouco em sua lancheira, mas o que há de errado com uma refeição que tem um gosto tão bom e demora pouco tempo para fazer? Fibra por porção: 11 gramas

20. Chili de feijão preto com 5 ingredientes e batata doce

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Faça um grande lote deste chili no fim de semana para tornar o seu almoço um acéfalo ao longo da semana. A salsa comprada na loja é um atalho saudável que faz a maior parte do trabalho, enquanto especiarias da despensa, batata doce e feijão preto adicionam toneladas de sabor e nutrientes frescos para torná-la uma refeição substancial. Fibra por porção: 9 gramas

21. Tigelas de repolho saudável de 10 minutos

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O repolho não adora amor o suficiente pelo ingrediente nutriente e cheio de fibras. Faça dela a estrela da sua lancheira com esta receita super rápida, onde suas folhas se tornam os “pratos” para o recheio de feijão. Fibra por porção: 8 gramas

22. Macarrão de trigo integral com tomates e ervas frescas

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Não descarte a massa como apenas um prato da hora do jantar. Com macarrão de trigo integral para obter mais fibras e tomates frescos em um molho de azeite, em vez de um molho pesado, esta receita é leve o suficiente para ser apreciada no almoço sem enviá-lo para uma soneca induzida por carboidratos depois.

23. Macarrão instantâneo caseiro saudável

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Abandone o saco de papel marrom em casa para um pote de pedreiro que funciona como sua lancheira e sua tigela de macarrão nesta versão super divertida e saudável de comer ramen instantâneo. Sem pacotes de temperos incompletos ou sódio em excesso, trata-se de ingredientes frescos e temperos. Adicione a água e beba fora. Fibra por porção: 5 gramas