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9 movimentos de banda de resistência que fortalecem o núcleo que você pode fazer em qualquer lugar


Há muito o que dizer sobre equipamentos de ginástica sofisticados, mas uma das melhores ferramentas que você pode manter no arsenal de exercícios é basicamente um elástico gigante.

As bandas de resistência são radicais porque podem ajudá-lo a levar os exercícios de peso corporal para o próximo nível. E com bandas que variam de facilmente esticáveis ​​a super apertadas, as variações de exercícios são infinitas.

Essa é uma das razões pelas quais o personal trainer Massy Arias jura por eles. "O treinamento resistido pode ser muito eficaz e relativamente simples de seguir - para não mencionar o celular", diz ela. "As bandas são tão fáceis de manter em casa ou levar para um treino rápido em qualquer lugar."

Benefícios de um treino de banda de resistência

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Arias gosta particularmente de usar faixas de resistência para criar força no núcleo, uma área em que ela se concentra desde que se tornou mãe. Movimentos como os exercícios da banda de resistência abaixo, ela diz, podem ajudá-lo a fazer o mesmo.

"Tudo o que você pode fazer para preparar seu corpo para essa experiência é fundamental", explica ela. “Manter um nível de condicionamento físico antes e durante a gravidez é importante para que seu corpo possa suportar as mudanças, como uma barriga. Após o nascimento, ouça seu corpo e faça o que for melhor para você.

Aqui, Arias reúne nove exercícios de banda de resistência que visam os músculos do seu núcleo. "Todos esses movimentos realmente desafiam seus oblíquos e toda a parede abdominal", explica ela.

E enquanto a parte central é o foco, você desafia também a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo, tornando esses movimentos o complemento perfeito para sua rotina de força.

Como usar esta lista

Escolha uma banda de resistência que pareça desafiadora, mas que permita manter uma boa forma durante o treino. Você sempre pode trocá-lo por mais ou menos resistência, conforme necessário.

Para iniciantes (ou se você deu à luz nos últimos dois meses), escolha 5 exercícios abaixo e faça 2 séries de 5 a 8 repetições.

Para praticantes intermediários ou avançados, escolha 7 exercícios abaixo e realize 3 séries de 8 a 10 repetições. Ou vá até a parte inferior da página para o treino que Arias reuniu para você.

1. Dobra de joelho em pé

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Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e coloque a banda de resistência em torno do meio dos pés.

Levante o joelho esquerdo em direção ao peito e triture o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Tente tocar o joelho até o cotovelo sem arredondar os ombros. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando.

2. Rolo oco do corpo

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Deite-se com a face para cima, os braços estendidos acima da cabeça, com a faixa de resistência enrolada nos pulsos. Coloque os ombros e as pernas fora do chão para um aperto oco.

Em seguida, use seu núcleo para rolar o corpo para a direita, mantendo os braços estendidos, bíceps ao lado das orelhas. Quando você alcançar a posição inicial, role para a esquerda. Isso é 1 repetição.

3. Trituração de bicicleta

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Comece sentado, com a faixa de resistência presa aos pés, joelhos dobrados e calcanhares apoiados no chão.

Incline-se cerca de 45 graus até que seu núcleo se encaixe e toque levemente as pontas dos dedos na parte de trás dos seus ouvidos. Use o núcleo para girar na cintura, levando o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto a perna direita se endireita.

Em seguida, torça o tronco para trazer o cotovelo esquerdo para o joelho direito, enquanto a perna esquerda se endireita por 1 repetição. Continue alternando.

4. Prancha lateral

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Comece em uma posição alta na prancha com a banda de resistência presa ao redor dos tornozelos. Passe o peso para a mão direita, empilhando os pés e colocando a mão esquerda no quadril.

Levante o pé esquerdo do pé direito até que os pés estejam na largura dos quadris e segure por 30 segundos ou o maior tempo possível. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

5. Linha T de uma perna

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e passe a faixa de resistência ao redor do pé direito enquanto segura a outra extremidade na mão esquerda. Coloque o peso na perna direita, depois dobre os quadris e incline-se para a frente, estendendo a perna esquerda para trás.

Quando seu peito estiver paralelo ao chão, puxe a faixa de resistência em sua direção, enviando o cotovelo esquerdo para trás e mantendo-o próximo ao seu lado. Estenda o braço e volte à posição inicial. Repetições completas e repita do outro lado.

6. Flexão do Homem-Aranha

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Comece em uma posição alta na prancha, com a faixa de resistência ao redor dos pés, os pulsos diretamente sob os ombros e o núcleo engatado. Abaixe o peito para fazer flexões enquanto puxa o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Empurre de volta para a posição inicial e repita do outro lado por 1 repetição.

7. Elevação do ombro em T

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando a faixa de resistência nas mãos na frente das coxas. Levante os braços até a altura dos ombros e estenda os braços para os lados para formar um "T". Mantenha o peito levantado e não arquear as costas. Volte à posição inicial e repita.

8. estocada de rotação T

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Comece em pé com os braços estendidos à sua frente. Mantenha a banda de resistência na largura dos ombros. Dê um passo com o pé direito para trás, abaixando até a coxa ficar paralela ao chão.

Use seu núcleo para girar o tronco para a direita, puxando a banda de resistência o mais largo possível. Dirija com o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repetições completas e repita do outro lado.

9. Agachamento unilateral

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Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, dedos apontando para a frente e passe a faixa de resistência sob a bola do pé esquerdo e em torno do pulso esquerdo.

Estenda os braços esticados à sua frente e envie os quadris de volta para abaixar, mantendo o peito levantado. Retorne à posição inicial. Repetições completas e repita do outro lado.

O treino

Para um treino rápido e fortalecedor do núcleo, Arias recomenda essa rotina de 4 movimentos. Complete 3 séries de cada exercício em ordem. Execute cada exercício por 8 a 10 repetições e descanse por 30 segundos entre cada série.

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